En bra arbetsmiljö gör att du undviker onödigt slitage på kroppen. Det är många faktorer som tillsammans skapar en bra arbetsmiljö; stolen, skrivbordet, bildskärmen, belysningen, tangentbordet och musen etc.
Tänk på att även den bästa arbetsställningen kan slita på kroppen. Du behöver variera arbetsställning och ta pauser. Sitt/stå alltså inte för länge i samma arbetsställning.
Stolens sitthöjd skall vara inställd så att fötterna är stadigt mot golvet. Knäna skall ha en vinkel på ca 110-120 grader. Se till att stolens framkant inte trycker mot låren/knävecken. Vinkeln mellan ryggen och låren vara ca 110-120 grader.
Armstöd skall ställas in så att armbågarna/underarmarna kan vila mot dem när överarmen hänger rakt ner längs kroppen och underarmarna är i horisontalläge. Om armstöden är placerade för högt upp, trycks dina skuldror upp och du får en obekväm arbetsställning. Om armstöden är för låga får axlar, skuldror och nacke inget stöd. Armstöden skall vara placerade nära dig så att armarna vilar längs med kroppen.
Ställ in ryggstödet så att du känner att du känner att du får stöd för ländryggen, nedre delen av din rygg som känns svag och lätt blir trött.
Skrivbordet skall vara placerat så att underarmarna vilar på bordsytan. Om bordet är för högt tvingas du höja axlar och skuldror och resultatet blir en obekväm arbetsställning. Om bordet är för lågt kan inte underarmarna avlastas utan att handlederna vinklas vilket kan leda till värk.
Om du har ett höj- och sänkbart bord bör du använda det för att på så sätt variera arbetsställning. Människan är inte gjord för att sitta ner hela dagarna. Växla gärna mellan att sitta och stå flera gånger om dagen. I början kan det vara jobbigt att stå upp längre pass men du kommer att märka hur snabbt du vänjer dig.
Om bordet inte kan justeras får du istället justera din stol och eventuellt använda en fotpall om du skulle komma för högt upp så att fötterna inte når marken.
Ungefärligt avstånd fram till bildskärmen skall vara 60-80 cm. En större bildskärm kräver ännu längre avstånd så att hela skärmen finns i synfältet. Ingen del av bildskärmen skall vara placerad över ögonhöjd.
Vinkeln som uppstår i skillnaden mellan att titta rakt fram och att titta på mitten av bildskärmen bör vara mellan 20-30 grader.
Placera tangentbordet rakt framför dig och ca 15 cm in på bordsskivan så att handlederna kan vila på bordsytan mellan bordskanten och tangentbordet. Tänk på att hålla armarna längs med kroppen och låta underarmen vila mot bordsskivan.
Om du måste vrida ut handen åt sidan för att nå din mus är tangentbord och mus sannolikt placerade för långt ifrån varandra. I princip skall tangentbordet och musen inte ta mer plats än din axelbredd.
De flesta tangentbord idag är för breda. Mindre tangentbord som gör att du kan arbeta mer ergonomiskt genom att både tangentbord och mus kan få plats inom din axelbredd finns i webbshoppen.
Musen skall placeras på samma avstånd från kroppen som tangentbordet och ligga precis bredvid tangentbordet.
Tänk på att hålla armarna längs med kroppen och låta underarmen vila mot bordsskivan. Vrid inte ut handen åt sidan. Om du måste göra det är tangentbord och mus sannolikt placerade för långt ifrån varandra. I princip skall tangentbordet och musen inte ta mer plats än din axelbredd.
Det finns idag många bra alternativ till den traditionella musen, alltifrån trackballs och vertikalvinklade möss som är anpassade efter armens/handens naturliga vinkel till mousetrapper och Jobmate där du använder en helkt annan teknik för att styra markören på skärmen.
Det är bra med många olika samverkande ljuskällor som gör att ljuset faller naturligt utan kraftiga skuggor. Om du har ett fönster vid din arbetsplats bör du ha en persienn så att du kan reglera mängden ljus som faller in. Inget ljus bör falla direkt mot ögon eller bildskärm.
Allmänbelysningen till exempel takbelysningen kan med fördel vara riktad både uppåt och nedåt. Det nedåtriktade ljuset ger mycket ljus och det uppåtriktade ger ett behagligt ljus. Allmänbelysningen får inte blända och kan därför med fördel placeras rakt ovanför skrivbordets framkant, dvs rakt ovanför dig.
En skrivbordslampa som du kan rikta gör att du kan justera var ljuset faller för att uppnå bra ljus och samtidigt undvika att bländas. Om du är högerhänt bör du placera lampan på vänster sida för att undvika skuggor på pappret när du skriver.
Se till att inget ljus faller direkt mot skärmen. Då kan det uppstå reflexer i skärmen som kan vara ansträngande för ögonen.
Sitt inte i mörker! Dina ögon ansträngs onödigt mycket. Mörkret gör dessutom att kroppen utsöndrar sömnhormonet Melatonin som gör dig trött.
Diagnosen musarm är svår att ställa utan att först ha undersökt dig. Rekommendationen är därför att uppsöka en läkare eller sjukgymnast för att få diagnosen fastställd.
Om du drabbats av musarm bör du vidta ett antal åtgärder. Musarm försvinner nämligen inte av sig själv om du inte förändrar ditt sätt att arbeta vid datorn.
Om du drabbats av en inflammation skall musklerna inte utsättas för kraftig ansträngning. Lättare mjuka rörelser av de ömma musklerna är dock sannolikt inte fel eftersom rörelser är bra för blodcirkulationen vilket i sin tur är bra för muskulaturen.
Nu kanske du tänker att du så småningom skall ta tag i ditt sätt att arbeta, men inte riktigt ännu. Det är upp till DIG om DU skall kunna minimera risken att drabbas av musarm framöver. Ingen muskulatur blir hjälpt av att du bara läser om vad du bör göra. Det finns egentligen bara två vägar att gå för att undvika att drabbas av musarm igen.
Antingen följa råden här ovan eller helt avstå från datorrelaterat arbete!
